Άγχος: Τι είναι, ποια τα συμπτώματα και πώς μπορούμε να το διαχειριστούμε με τη Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία (ΓΣΘ);

 

 

Τί είναι το άγχος;

Το άγχος θεωρείται ένα «συναίσθημα» έντασης, που συνοδεύεται από αρνητικές σκέψεις και δυσάρεστα σωματικά συμπτώματα. Αποτελεί μια από τις πιο συχνές ψυχικές δυσκολίες και μπορεί να επηρεάσει τη συμπεριφορά, τη σκέψη, τα συναισθήματα και τις σωματικές αντιδράσεις ενός ατόμου.

Πρόκειται για μια εμπειρία από την οποία δεν μπορεί κανείς να «ξεφύγει», καθώς όλοι βιώνουμε άγχος σε κάποιες στιγμές ή περιόδους της ζωής μας. Παρόλο που είναι δυσάρεστο, το άγχος δεν είναι κάτι που χρειάζεται να «εξαφανίσουμε», καθώς αποτελεί χρήσιμο και απαραίτητο μηχανισμό επιβίωσης του οργανισμού απέναντι σε ερεθίσματα που θεωρούνται απειλητικά. Όταν αγχωνόμαστε συμβαίνουν σωματικές αλλαγές που μας προετοιμάζουν να ανταποκριθούμε στον κίνδυνο. Για παράδειγμα,  αν χρειαστεί να διασχίσουμε ένα δρόμο με αυτοκίνητα που κινούνται γρήγορα, το άγχος μας βοηθά να είμαστε σε εγρήγορση και χωρίς αυτό θα απειλούνταν η επιβίωσή μας.

Το πρόβλημα προκύπτει όταν το άγχος ενεργοποιείται σε καταστάσεις που δεν είναι πραγματικά απειλητικές, όταν η έντασή του είναι υπερβολική ή «επιμένει» για μεγάλο χρονικό διάστημα. Τότε, παύει να είναι προστατευτικό και γίνεται δυσλειτουργικό. Ακόμα και σε αυτή την περίπτωση όμως, πάλι δεν χρειάζεται να το «εξαφανίσουμε», αφού ακόμα και όταν δεν απειλούμαστε από πραγματικό κίνδυνο, το άγχος λειτουργεί σαν «σήμα» που μας δείχνει ότι ένας οι περισσότεροι τομείς της ζωής μας χρειάζονται περισσότερη προσοχή και φροντίδα. Συνεπώς, ο σκοπός μας είναι να βρούμε την πηγή του και να το διαχειριστούμε.

Σε κάποιες περιπτώσεις όπου το άγχος είναι έντονο, διαρκεί για καιρό, και επηρεάζει σημαντικά την καθημερινή λειτουργικότητα του ατόμου, μπορεί να αποτελεί ένδειξη μιας αγχώδους διαταραχής. Οι αγχώδεις διαταραχές περιλαμβάνουν μεταξύ άλλων τις:

• Διαταραχή Πανικού
• Γενικευμένη Αγχώδης Διαταραχή (ΓΑΔ)
• Διαταραχή Κοινωνικού Άγχους κ.ά.

 

Ποια είναι τα συμπτώματα του άγχους;

Ορισμένα από τα πιο συχνά συμπτώματα άγχους είναι τα παρακάτω:

Σωματικά συμπτώματα:

• Ταχυκαρδία
• Γρήγορη αναπνοή
• Εφίδρωση
• Τρέμουλο
• Ζαλάδα
• Μυϊκή ένταση
• Αίσθημα αδυναμίας ή κόπωσης
• Ενοχλήσεις στο στομάχι ή άλλα πεπτικά προβλήματα, αλλαγές στην όρεξη για φαγητό

Γνωσιακά συμπτώματα:

• Καταστροφικός τρόπος σκέψης και μόνιμη αναμονή «να συμβεί κάτι κακό»
• Επαναλαμβανόμενες σκέψεις, μηρυκασμός
• Δυσκολία συγκέντρωσης και επαφής με την «παρούσα στιγμή», το μυαλό «κολλάει» στο μελλοντικό καταστροφικό σενάριο

Συμπεριφορικά συμπτώματα:

• Έντονη τάση αποφυγής καταστάσεων που προκαλούν άγχος
• Αναζήτηση διαβεβαίωσης

 

Πώς μπορώ να διαχειριστώ το άγχος με τη Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία (ΓΣΘ);

Η ΓΣΘ είναι μέθοδος ψυχοθεραπείας και αποτελεί μια από τις πιο αποτελεσματικές παρεμβάσεις για τη διαχείριση του άγχους και των αγχωδών διαταραχών. Εστιάζει στη σχέση μεταξύ σκέψεων, συναισθημάτων, σωματικών αντιδράσεων και συμπεριφορών.

Παρακάτω θα βρείτε κάποιες βασικές ΓΣΘ τεχνικές που εφαρμόζονται στη θεραπεία για το άγχος:

1. Αναγνώριση των σκέψεων: το πρώτο βήμα είναι να αναγνωρισθούν οι σκέψεις που εμφανίζονται όταν το άτομο είναι αγχωμένο και να αξιολογηθεί αν ανταποκρίνονται στην πραγματικότητα. Για παράδειγμα: «θα πάνε όλα στραβά, δεν θα τα καταφέρω».
2. Γνωσιακή αναδόμηση: έπειτα, χρειάζεται να γίνει αντικατάσταση των αρνητικών σκέψεων με ρεαλιστικές εναλλακτικές σκέψεις. Στο ίδιο παράδειγμα, η λειτουργική σκέψη μπορεί να είναι: «δεν ξέρω πώς θα εξελιχθούν τα πράγματα, υπάρχουν φορές που τα έχω καταφέρει και θα κάνω ό,τι καλύτερο μπορώ».
3. Έκθεση αντί για αποφυγή των καταστάσεων: το άγχος συχνά οδηγεί σε αποφυγή. Η αποφυγή προσωρινά ανακουφίζει, αλλά μακροπρόθεσμα δυσκολεύει την καθημερινή ζωή του ατόμου. Στη θεραπεία, το άτομο μαθαίνει να εκτίθεται σταδιακά σε καταστάσεις, προκειμένου να ανακτήσει τη λειτουργικότητά του και να μειωθεί το άγχος.
4. Τεχνικές χαλάρωσης: παράλληλα, γίνεται εστίαση στις σωματικές αντιδράσεις που συνδέονται με το άγχος, ώστε να μειωθεί η σωματική ένταση (π.χ. εστίαση στην αναπνοή, χαλάρωση κ.ά.).

Το άγχος είναι ανθρώπινη και φυσιολογική αντίδραση. Όταν όμως γίνεται συχνό, έντονο και εμποδίζει το άτομο να ζήσει τη ζωή του όπως επιθυμεί, τότε χρειάζεται προσοχή και φροντίδα. Η ΓΣΘ αποτελεί αποτελεσματικό μοντέλο θεραπείας προκειμένου κανείς:

• Να αναγνωρίσει σε ποιες καταστάσεις αγχώνεται
• Να διαχειριστεί τις αρνητικές σκέψεις
• Να φροντίσει τα σωματικά συμπτώματα
• Να αλλάξει τις δυσλειτουργικές συμπεριφορές που συνδέονται με το άγχος

Όσο δυσάρεστο και αν είναι, το άγχος δεν είναι «εχθρός», αλλά ένας τρόπος του οργανισμού να μας δείξει ότι κάτι χρειάζεται την προσοχή και τη φροντίδα μας. Με την κατάλληλη θεραπευτική υποστήριξη, αντί να παλεύουμε να το «εξαφανίσουμε», μπορούμε να το κατανοήσουμε και να το διαχειριστούμε.

 

Χρήσιμο υλικό 

Άρθρο για την εφαρμογή της ΓΣΘ στο άγχος:

Curtiss, J. E., Levine, D. S., Ander, I., & Baker, A. W. (2021). Cognitive-Behavioral Treatments for Anxiety and Stress-Related Disorders. Focus (American Psychiatric Publishing), 19(2), 184–189. https://doi.org/10.1176/appi.focus.20200045

Βιβλία αυτοβοήθειας:

Young, C. (2020). Αντιμετωπίζοντας τον πανικό (Σ. Ανδρεοπούλου, Μετάφρ.). Αθήνα: Εκδόσεις Διόπτρα. (Πρωτότυπο έργο δημοσιευμένο το 2007)

Hope, D., Heimberg, R., Juster, H., & Turk, C. (2009). Αντιμετώπισε το κοινωνικό άγχος: Μια γνωστική-συμπεριφορική θεραπευτική προσέγγιση – Εγχειρίδιο αυτοβοήθειας (Π. Γκόγκα & Λ. Κωνσταντινίδης, Μετάφρ.). Αθήνα: Εκδόσεις Πατάκη. (Πρωτότυπο έργο δημοσιευμένο το 2004)

Kennerley, H. (1999). Ξεπερνώντας το άγχος: Ένας οδηγός αυτοβοήθειας με γνωστικές-συμπεριφοριστικές τεχνικές (Μ. Χαρίτου-Φατούρου, Επιμ. Έκδ.; Γ. Ευσταθίου & Κ. Αγγελή, Μετάφρ.). Αθήνα: Ελληνικά Γράμματα. (Πρωτότυπο έργο δημοσιευμένο το 1997)